長生のためには、骨粗しょう症の予防ははずせません。骨粗しょう症の予防には運動と食事が大切です。長生のため・骨粗しょう症の予防となる食事を運動を調べましたので紹介します。元気で長生き、健康な骨を作るための食事・運動を心がけましょう!




骨粗鬆症とは?

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)とは、骨強度、すなわち骨の質と密度が低下する病気です。骨粗鬆症になってしまうと、ちょっと転んだだけでも骨折してしまいます。

特に、大腿(だいたい)と骨盤(こつばん)の間の関節をつくっている部位の大腿骨を骨折すると歩行困難になり、これがきっかけで寝たきりになってしまう高齢者が多くいます。

わたしの母も大腿骨を骨折してしまって、3か月入院の後、杖を手放せなくなってしまいました。骨折の前は杖はもちろん、シャンシャンと歩いていましたし、自転車にも乗っていましたからとても残念です。

このようなことになる前に予防をしっかりとしておきましょう!




骨粗しょう症の予防と治療:食事

骨密度を低下させない食事療法を紹介していきます。

生き生きとした骨を作る栄養素

丈夫な骨を作るための鍵となる栄養素はカルシウム・ビタミンD・タンパク質です。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。

しかし、それだけではありません。ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質、ビタミンB・マグネシウム・亜鉛なども必要です。これらを多く含む食物を意識しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。




生き生きとした骨を作る食品

カルシウム

牛乳・乳製品・小魚・緑黄色野菜・大豆および大豆製品

コップ1杯の牛乳(200mL)で、1日のカルシウム不足分を補うことができます。チーズやバターなどは乳脂肪分や塩分も多く含むので、コレステロールが気になる人や高血圧の人は摂取量に気をつけてください。

ビタミンD

魚類・きのこ類

ビタミンDは、カルシウムの腸での吸収を助ける働きがあるので、カルシウムと一緒にとると効果的です。ビタミンDを多く含むのは、海の魚やきのこです。

ビタミンDは日光に当たることで自分の体内で作り出すことができます。1日15分間程度、手足や顔などに日光があたるようにすると効果的です。日ざしの強い夏は、日陰で当たる程度で十分です。ただし、紫外線の当たりすぎに注意しましょう。

ビタミンK

納豆・緑色野菜・卵

骨粗しょう症の人は1日に250~300?の摂取が推奨されていますが、納豆1パックで250~300?を摂取することができます。

タンパク質

骨の質を高めるコラーゲンの材料となるのが、たんぱく質です。また、骨折を防ぐには筋肉もしっかりしている必要がありますが、たんぱく質は、その筋肉を作るためにも欠かせません。

肉・魚・卵・豆・牛乳・乳製品

女性の推奨量である50?を摂取するには、「鶏肉150?」「卵1個」「豆腐半丁」ぐらいが目安となります。

ビタミンB

たんぱく質が分解されるときに、ビタミンBが不足していると、有害物質がたまって骨と血管を傷めることがわかっています

果物と野菜

摂りすぎないよう注意すべき食品

リンを多く含む食品(加工食品・一部の清涼飲料水)
食塩
カフェインを多く含む食品(コーヒー・紅茶など)
アルコール




生き生きとした骨を作る料理

桜えびとひじきのおにぎり

【作り方】
水で戻したひじきは熱湯でゆでて水けをきり、にんじんと一緒に〈A〉で煮る。桜えびはサラダ油で炒める。これらをご飯に混ぜておにぎりを4コ作る。好みで軽く塩をふり、のりを巻く。

【ポイント】
ひじきと桜えびにはカルシウムが、緑黄色野菜のにんじんにはビタミンが豊富。

じゃこトースト

【作り方】
食パンに、焼きのり、チーズ、しらす干しをのせてオーブントースターで焼き、せん切りにした青じそを散らす。

【ポイント】
しらすとピザ用チーズからカルシウムを手軽にとれる。しらすはビタミンDも豊富。