骨粗鬆症は高齢者だけでなく、30代から気をつけるべき症状です。そこで今回は、長生きのための骨粗鬆症予防にななって、しかも美肌効果もある運動をご紹介いたします。骨粗鬆症予防になる運動を習慣にして、美しく長生きしましょう！
長生きの秘訣！骨粗鬆症予防
骨粗しょう症は、骨がもろくなって骨折が起きやすくなる病気です。骨粗しょう症患者は、女性が男性に比べて3倍ほど多くなっています。高齢者に多い病気ですが、女性では30代から気をつけるべきですし、50歳代でも20人に1人が骨粗しょう症をいわれています。
若いうちに過度のダイエットしすぎたり、運動不足や、喫煙、過度の飲酒なども骨粗鬆症の原因になり、糖尿病や慢性腎臓病などの生活習慣病があると、骨粗しょう症になりやすいことがわかっています。
この記事では運動による骨粗鬆症予防法をご紹介していきます。
食事による骨粗鬆症予防法はコチラ
→ 長生きの秘訣！骨粗鬆症予防になる食事
骨粗鬆症予防は骨に負荷をかけること！
骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動がいいとされています。
骨を鍛える運動は、骨を鍛える筋肉を鍛える運動とは異なっていて、例えば、ジャンプがその一つです。
このジャンプが骨トレになるのです。１日５０回のジャンプにより骨密度が増強したと報告されています。このジャンプの衝撃を感知して「骨が強くなろうとする」からなのです。
骨密度は物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。
たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、陸上選手よりも骨密度が少ないといわれています。したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられているのです。
ダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的といえるでしょう。
＊高齢の方の場合は、ジャンプを行うと腰や膝を痛める可能性があるので注意が必要です
「骨ホルモン」の正体は「オステオカルシン」
骨を効果的に刺激すると「骨ホルモン」が骨から大量に放出されて全身へ運ばれるようになります。その結果、脳や肝臓、すい臓、腎臓など、様々な臓器を活性化してくれることが分かってきました。
つまり、骨が元気になると内臓も元気になることがわかってきたのです！
「骨ホルモン」と血糖値の関係についてはコチラ
→ ガッテン！骨ホルモン「オステオカルシン」で、脳を活性化！血糖値ダウン！(2/15)
骨粗鬆症予防の骨トレ
骨粗鬆症予防：かかと落とし
【かかと落としの方法】
１．椅子の背もたれに手をかけてつま先立ちになるり、かかとを高くあげる
２．ストンと落とします。
＊１日50回すると良いでしょう
*痛みがあれば中止しましょう。
「かかと落とし」運動は、血糖値が高めの方にもおススメの運動です！
血糖値が高めの人はすでに骨ホルモンが少なくなっている可能性がありますので、運動とともに「かかと落とし」のような骨への刺激がオススメなのです。
骨ホルモンと血糖値に関して詳しくは
コチラ→ ガッテン！骨ホルモン「オステオカルシン」で、脳を活性化！血糖値ダウン！(2/15)
骨粗鬆症予防：ミニジャンプ
この運動は体重の2倍の負荷が骨にかかります。すでに骨粗鬆症になっていらっしゃる方、骨折経験や腰痛などの関節痛がある場合は医師にご相談ください。
【ミニジャンプの方法】
１．10センチ程度の高さの台に乗る
２．ジャンプして床におりる
＊台に立った時、足の指はちょっと台から出ているのがよい
＊１日50回すると良いでしょう
*痛みがあれば中止しましょう。
※注意！ 膝など関節に疾患がある方、すでに骨粗しょう症の診断を受けている人は ご自身の主治医の先生にご相談下さい。
骨粗鬆症予防の筋トレ
こちらは、ガッテン！にはありませんでしたが、骨粗鬆症予防には筋トレも非常に効果的ですから紹介しておきます。
骨粗鬆症予防：背筋運動
背筋運動は高齢の方でも行いやすい、骨を守る運動です。また、姿勢がよくなるので立ち居振る舞いがキレイになりますし、転倒しにくくなります。
背筋運動」は加齢に伴う腰椎の骨密度の低下を抑制し、背骨の骨折の発生を減らします。
１．まずうつぶせに寝て、クッションなどをおなかにあてる
２．両手を腰に置いて、胸が浮くように上体を持ち上げ、１０秒間キープ
３．脱力します
＊１日５回を２～３セットするとよいでしょう
骨粗鬆症予防：スクワット
「スクワット」は、股関節の伸展に必要なお尻の筋肉や太ももの裏の筋肉も鍛えられるるためトレーニング効果が高い運動です。
さらに嬉しいことに、この「スクワット」は美肌にも効果的なのです！基礎代謝アップすることで、太りにくい体質になりますし、冷え改善や便秘解消効果もあります。
むくみやゆがみの除去。疲れにくい体になりますし、ヒップアップ、ヒップの形がキレイになります。
【スクワットの方法】
１．両脚を肩幅より少し広げて立つ
２． 腰を後ろに引くように５秒間かけて膝を曲げる
＊膝がつま先よりも出ないようにする。つま先より前に膝が出ると膝を痛めます！
３．５秒間かけて元に戻ります
＊５回～１５回を１日２～３セット
＊いずれの運動を行う場合も、定期的な骨密度の評価を行ったうえで実施することが、安全のためには重要です。骨折経験や腰痛などの関節痛がある場合は、医師に相談してから運動するようにしましょう。
骨粗鬆症予防、隙間プチ運動
高齢者の方や、家事の合間や隙間時間でできる簡単な運動を紹介します。
骨粗鬆症予防：片足立ち
フラミンゴのように片脚で立ちます。
体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ、骨密度が上がります。
【片脚立ちの方法】
１．片方の脚を、５～１０ｃｍ程度上げて、反対側の脚で１分間立つ。
２． １分間立ったら、反対側も同様に行う。
＊左右１分間ずつを１日１～３セットしましょう！
＊歯磨きや家事をしながら行うといいでしょう！
骨粗鬆症予防：腰上げ腹筋運動
仰向けになって膝を曲げ、腰を上に持ち上げます。
＊1日10回しましょう！
骨粗鬆症予防：よつんばい背筋運動
【スクワットの方法】
１．よつんばいになりおしりを後ろ上方へ突きだす
２．背中を十分伸ばす
＊肩に痛みがある時は無理をしない
骨粗鬆症予防：足上げ腹筋運動
【足上げ腹筋運動の方法】
１．足を10センチほど上げます、数秒キープ
２．ゆっくり下します
＊腰に痛みがある時は無理をしない
ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
【ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ】
１．前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします。
２．後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30～40秒ずつを左右交互に行いましょう。
スキマ時間で骨密度をアップさせる方法
特別に運動をしなくても、日々の暮らしの中でも骨粗鬆症予防になる動作がたくさんあります。ちょっとした意識で骨粗鬆症を予防できます。
ウォーキング
ウォーキングは、最も基本的な動作です。姿勢を少し意識するだけでもかなり違ってきますのでいつも正しい姿勢を意識するようにしましょう！
