マラソンとランニングが空前のブームとなっていますが、増田明美さんのランニングは長生きにも効果的です。増田明美さんの「がんばらないランニング法」が長生きに効果的ですから紹介します。楽しく実践して、健康増進と長生きに役立ててください。




ランニングって長生きの秘訣になる・効果的？

空前のブームとなっているランニングですが、もし健康のために走るのならば、健康効果を得るための条件があるようです。

ある研究によると、距離と速度と頻度が「適度」であれば、ランニングには長寿効果があるとされています。

あくまで健康目的だけならば、ランニングの継続時間は1時間が効果的だとされています。

持久運動と心臓血管の健康との関係を調べた結果を、米国のカンサスシティー・聖ルカ病院のジェームズ・オキーフ（James O’Keefe MD）氏らが Mayo Clinic Proceedings誌に発表しましています。

オキーフ氏は

「運動は、薬ではないが、優れた薬のような多くの特徴をもつ」

さらに

「毎日の運動習慣は、冠動脈心臓病や高血圧、心不全、肥満、糖尿病を含む多くの病気の予防と治療に効果的であり、心血管の健康と長寿につながります」。

と言っています。

そして、継続時間についても

「過度の運動は健康への利益はなく、運動時間が 1 日あたり 30～60 分を越えると『収穫逓減（しゅうかくていげん）』のポイントに達し（さらに運動を続けても健康効果は減少していき）ます」。

一般に健康な成人は 1 日に 30 分間以上の適度の運動を週に 5 日以上することが推薦されています。

しかしながら、ランニングをする時は決してムリはしなでください。体調を考慮して、最初はほんの数分から、いえ、1分からでも効果がありますから1分からはじめましょう。




がんばらないランニング法が効果的：増田明美

増田明美さんは、元女子マラソン選手で、ロサンゼルスオリンピックにも出場しています。現役引退後は、陸上競技の指導はしていなくて、陸上競技に係る仕事をされています。マラソンの解説でも人気がありますね。

2005年1月、ファイナンシャルプランナーの男性と結婚。現在は、俳句などに興味をもってるとか。

さらに、2001年から2007年、日本陸上競技連盟の理事をされていて、2015年には、中野区の教育委員に任命されています。精力的に活動を続けられていますね。

準備体操ですが、普通はアキレス腱延ばす体操ををしますよね。しかし、増田明美さんは、「そのやり方、もう古い」と言っていました。いわゆる昔の準備体操だと体が温まらないので体もほぐれにくいのです。




がんばらないランニング法が効果的：準備体操

準備運動は動的ストレッチ

増田明美さんは、現在、準備運動は『動的ストレッチ』が主流だといいます。『ダイナミックストレッチ 』とも呼ばれています。下に動画を２つ紹介していますが、YouTubeで『動的ストレッチ』『ダイナミックストレッチ 』を検索すると、たくさん出てきます。

つまり、筋肉を温めてほぐすのが現在の準備運動の主流となっているのです。特に冬場は間接や筋肉が温まりにくいので、筋肉を温めながら体をほぐす運動の動的ストレッチを必ず取り入れましょう。

時間は約5分くらいでいいようです。

蹴りあげ運動

歩く動きを蹴りあげるように動かすダイナミックな準備運動です。ほんの少ししただけでも体がポカポカして温まります。

【蹴りあげ運動、やり方】
１．足を前後に開く
２．片方の膝を高く上げる
３．もう片方も同様にする

肩甲骨を動かす運動

肩甲骨を温めながらほぐす運動です。まず、両手を上にあげ、肩甲骨を締めるように意識しながら両手をおろしてきます。

【肩甲骨を動かす運動、やり方】
１．手を高く上げます
２．手のひらをかえします
３．肩甲骨を締めるように意識をして、肘をおろしていきます
４．息を吐きながら肩甲骨を開きます
５．これを5回ほど繰り返します
動的ストレッチに関する動画がありますので是非、参考にご覧ください。

ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ５種【マラソン前のウォーミングアップ】

スポーツ選手に広まる　ダイナミックストレッチ 北海道新聞

がんばらないランニング法の効果がでるコツ

増田明美さんが健康に効果があるとしている「がんばらないランニング法」のコツはがんばらないで「楽」に長く、そして「楽しく」走ることです。

ですから、健康で長生きをすることが目的の方にピッタリの走り方だと思います。

「楽」に「楽しく」がんばらないランニング法が長生きに効果的

『楽』に『楽しく』走るのが増田明美さんの「がんばらないランニング法」です。

がんばらないで「楽」に長く、そして「楽しく」走ることができるので、ランニング初心者や中高年の方にピッタリの走り方だと思います。

楽に楽しく走るには、最初から長距離を走ろうとしないで、最初は1分だけのランニングを楽しみます。

また、ランニングする場所も遠くを選らばないで、近所でいくつかのルートを決めるのがよいでしょう。

たとえば、駅前のパン屋さんのコース・河川敷のコース・公園へ行くコースなどです。

決してムリはしないで、楽しむ心の余裕をもつことが大切です。




まずは、エクササイズウォーキング

ランニングは足に負担がかかりますので初心者や中高年の方は最初はエクササイズウォーキングから始められるのが良いでしょう。

エクササイズウォーキングとは、まずはランニングするための脚を作りましょうっていうことです。このエクササイズウォーキングには、チョットしたコツがあります。

【肩甲骨を動かす運動、やり方】

１．かかと、おしり、頭、すべて軸をまっすぐにした状態をキープして歩く。

２．腕（ひじ）を90度にまげて、大きく振りながら歩く。
この時、肘を引くことを意識するといいようです

３．歩幅は大きく、腕の振りの弾みを利用して歩く。

４．途中に軽く体操を入れても良い。

このエクササイズウォーキングをある期間続けると、脚にしっかりと筋肉がついてきて脚力も強くなります。

ランニングの姿勢：腕で走る

ランニングのビギナー心得

１．毎日走らない。1週間に3回～4回くらい。
（毎日走らない方がいいです。多くても5回まで）

２．時間を決めて走る。距離にこだわらない。

時間は30分～1時間が良い様です。1時間は越さないようにしましょう。
たとえば、1日おきに30分ずつとか決めるとよさそうです。

毎日するのではなくて、週に3～4回を続けることが大切です。
楽しく続けることが一番大切です。

ランニングの姿勢：スキップがポイント！

腕は90度に曲げ、肘を引くことを意識すると楽に腕が振れるようになります。

足はまっすぐにだします。足をまっすぐにだすことでいい筋肉がつきます。

目線はあごを引いて遠く（10メートル先）を見るようにします

★ポイント★
時折り、スキップをいれて正しい姿勢を確認します。

ランニングの間に「スキップ」をいれる

15分ランニング（最初は1分からでもOK）
↓
スキップ
↓
15分ランニング

★　□　□　□★

このようにスキップを入れることで姿勢が整うとのことでした。走り続けるとどうしても姿勢が乱れてくるので、スキップによって体の軸が安定するのです。

初めはたった1分のランニングで良いようです。慣れてきたら、ちょっとずつランニングの時間を伸ばしていけばいいのです。

『楽』に『楽しく』走るのが1番ってことだと思います。これだったら、誰でもできますよね。

※　ランニングの姿勢については次の動画を参考にしてくださいね。

ウェアもシューズもカラフル楽しく！

増田明美さんは、ウェアはカラフルで目立つ色にしましょう！と言っています。特に女性はファッションにこだわりますから、カラフルにウェアがぴったり決まると走るのが楽しくなりますよね。テンションあげあげになります！

ランニングウエアはカラフルに！

ランニングウエアがカラフルだとウキウキして走りたくなっちゃいますね。増田明美さんも健康増進、長生きのためなら、まずは楽しむことが大切で効果的だとおっしゃっていました。

また、明るい色は周囲からも目立つので、安全にもよい効果がありそうなので、特に夕方や夜に走るかたは必ず派手な色目のできれば蛍光色を着るのがよいでしょう。

シューズは厚底で！

シューズはソール（かかとの底）が厚いものを選びましょう！タイムを競う方は別ですが、初心者や中高年は、衝撃から守ってくれる底の厚いシューズにしましょう。

初心者は、厚いソールでぴったりとした履き心地のランニングシューズを選ぶのがいいようです。ランニングはウオーキングに比べて地面の衝撃を強く受けるので、できるだけ底が厚いシューズがいいのです。